非暴力溝通的四個步驟

❏ 觀察:區分客觀事實和主觀評論

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主觀評價:「你總是不關心我。」 客觀事實:「每當我跟你分享我的困擾時,你很少問我更多的問題或表達關切。」

主觀評價:「這個報告很糟糕。」 客觀事實:「這份報告缺乏結構,並且遺漏了重要的資料和分析。」

主觀評價:「你總是遲到,沒有守時。」 客觀事實:「在過去的兩次會議中,你都遲到了十分鐘。」

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第一步先觀察對方做的事,不要評論。

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評論只能激發對方的防衛心理,因為你的看法,和對方對自己的看法,肯定是不一致的,這樣的評斷會讓人不服氣。尤其帶情緒性的尖銳字眼,更是只會讓對方難堪。

溝通,不是要把對方釘死在恥辱柱上,羞辱對方只會迎來憤怒的回擊。

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先試著不帶情緒說出對方做了什麼。

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❏ 感受:誠實面對情緒和身體感覺

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人們常說:「情緒寫在臉上」,這是錯的。

臉上顯現出來的情緒,只是冰山的一角而已,尤其是一些複雜的情緒,比方說,憤怒。

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「腦羞成怒」、「見笑轉生氣」就是由羞愧、尷尬等情緒轉化成憤怒,來排解不安全感;當伴侶拒絕你的請求時,未滿足的需求感和受挫折的自尊感,也會咆哮成憤怒!

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肉眼可見的猙獰臉孔,當事人可能都不見得知道,背後真正推動火山爆發的動力是什麼?何況是其它更複雜的情感呢?要從臉部表情猜到對方的情緒,不但困難,而且沒效率。

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只有這句話是對的:「你不說,沒人知道」。

感覺怎麼樣?是失望?難過?傷心還是不舒服?說出來!

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我們很少接受這樣的訓練,甚至在社會規範中,隱隱約約有壓制的傾向。

比方說:

「男兒有淚不輕彈」,男人不應該隨便掉眼淚?

「逆來順受」,這是教人跪著活,而不要站起來反抗?

「沉默是金」,如果不常練習說話,要怎麼才能學會正確表達?

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所以第二步是觀察之後,告訴對方,自己心理要他的作為有什麼感受?

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❏ 需求:說出真正想要的是什麼

表達需求對我們來說天生就不容易,特別是在華人傳統文化中,我們通常覺得難以表達自己真正想要的。面對這種模糊性的字語使用,我們需要通過觀察、辨識自己的情緒,並將其轉化為具體行為,然後再向對方表達自己的需求。例如,“我需要你幫助我”,再清楚地說明需要對方幫忙做什麼,你需要達成或滿足什麼樣的需求。這就是非暴力溝通的第三步。

❏ 請求:明確的正向指令

▌明確的正向指令

最後一步就是明確的正向指令,這意味著你需要以正面的方式表達你的需求,而非反面的指令。舉例來說,如果你希望孩子能夠自律地玩手機,並且不要花太長的時間在手機上,而應將專注力放在課業或其他事情上,你可以明確地指出孩子可以使用手機的時間是多長,例如每天只有四個小時可以用手機。

▌避免反面指令和確保溝通清晰

我們應避免使用反面的指令,比如說“你現在不能玩手機”,或者“你不能在某個時間玩手機”。通常我們的要求可能是反面的,這會讓指令變得模糊不清。簡單來說,我們需要提供明確的指令,告訴對方要做什麼,並且確認對方是否已經清楚了解我們的要求。

▌重複與確認:有效的溝通策略

最後,我們需要注意一點,那就是確認對方是否已經清楚了解我們的要求。有時候,我們可能說話太快或者太模糊,導致對方無法完全接收我們的訊息。這個時候,我們可以請求對方再重複一遍我們的指令,以確認他們已經完全了解。這樣的重複和確認過程,可以有效避免溝通上的誤解。同樣的,如果對方有任何不清楚的地方,他們也可以重複你的指令,並再次確認。