讀書筆記《最好的睡眠》

摘要

書本資訊

中文書名:最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術

原文書名:一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

作者:裵英洙

為什麼讀這本書

我想看看,關於睡眠,我還能得到什麼啟發?

初讀感想

閱讀心得:高品質睡眠的探索

關於睡眠這個主題,我已經閱讀了許多書籍,嘗試了各種不同的方法。

這書補強了我一些關於「如何睡個好覺」的缺失。

它提出了一個新觀念:一天的開始應從前一天的睡眠開始計算。

這與我們傳統上認為的「一天從早上醒來開始」的觀念不同。

這意味著,我們應該從前一天晚上的睡眠開始規劃一天。

工作與休息的平衡

作者作為一名外科醫生的經歷。

他說如果自己感到精神不佳,會選擇小睡二十分鐘來補充能量,以確保在手術中保持清醒,因為疲勞操作可能會危及生命。

這個經驗對我來說是一個提醒,也是一種激勵。

雖然我知道短暫休息對自己有好處,但有時我會擔心這樣做似乎是在浪費時間,或者對工作不負責任。

現在我意識到,如果感到疲倦,我應該允許自己休息十五分鐘,而不是勉強自己完成工作。

這對我來說是一個重要的提醒。

書籍評價

這本書不僅提供了科學的見解,寫作簡潔明朗。

這使得閱讀既快速又容易理解,沒有冗長或瑣碎的部分。

這是一本寫得相當不錯的工具書。

書摘與心得

▪ 在「手術前耽擱的時間對病患可能帶來的影響」,與「小睡片刻幫助醫師恢復體力,可提高一定程度的手術成功率」之間謹慎計算思考後,判斷出二十分鐘是手術前假寐的極限。

▪ 為求隔天發揮最大實力,拿出最好的工作表現,就應該要將就寢時間當作「一天的起點」。

▪ 白天若是活動過量,晚上就容易產生睏意,不必勉強也會很快入睡。這種自然導向睡眠的身體作用就稱為「睡眠壓」

▪ 睡眠壓會在晚上的某個時段減弱,那就是晚間七點到九點這個時段。這個時段又稱為「睡眠禁止帶」,是人體不容易入眠的時段。

▪ 如上所述,早上不吃早餐,等於自動放棄一天之中便意最強烈的黃金時段。白天雖然也會有胃‧結腸反射發生,但是沒有早上來得強烈,忍耐一下便意就消失了。一旦被工作追著跑而沒有時間去上廁所,不知不覺中就失去排便的時機。

這種惡性循環一旦慢性化,即使糞便已運送到直腸,卻因身體對便意的感覺變得遲鈍而不知已該排便,這就是便祕的成因。

▪ 用餐前胃部清空的時間愈長或食物的份量愈多,胃‧結腸反射的作用就會愈強烈。雖然不是絕對必備的條件,不妨做為一個參考數據,在早餐與上一次用餐之間,空下八小時或許是最理想的狀態。

▪ 人體在核心體溫下降時會感到睏意,反過來說,核心體溫提高時就容易清醒。

▪ 晨間運動具有刺激交感神經,提高基礎代謝的效果。

▪ 在大型活動的前一天晚上一定要過著與平時無異的生活,不要做任何特別不同的事,盡力維持平日步調。從此之後,我提案時幾乎不再出錯了。

▪ 假設在星期三早上有一個重要提案,大多數人都會採取「只要星期二好好睡一覺就行了」的思考模式吧?事實上並非如此,最好可以將時間軸拉長,從「星期一晚上」延伸到星期三早上。

換句話說,要做的是故意減少星期一晚上的睡眠時間,讓星期二白天在睡眠不足當中度過。

▪ 人在熬夜的時候,促進飽腹感同時抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」會不斷減少,而促進空腹感及促進食慾的「飢餓素」則會增加,造成肥胖。

▪ 在決心「今天要熬夜」的那一刻,請立刻變更隔天的預定工作事項。

▪ 運用小睡十五分鐘,撐過一整晚

▪ 安然度過睡魔時段的訣竅,是在這個時段安排能活動「身體」與「嘴巴」,「向他人輸出資訊情報」的工作。

▪ 人體只要一進食,具有促進清醒作用的荷爾蒙「食慾素」(Orexin)就會受到抑制。換句話說,一吃東西「清醒力」就會下降,變得愛睏想睡。

說得具體一點,進食促進血糖值上升,食慾素才會受到抑制。反過來說,食慾素的分泌會在空腹狀態下增加,睡前若處於極端空腹的狀態,會使精神愈來愈好,結果導致睡不著。

你是不是也有過這樣的經驗?明明因為太忙無法好好吃飯,卻不知為何精神反而振奮起來,工作進展神速。事實上,其中有很大一部分的原因來自食慾素引起的「清醒作用」。

▪ 睡眠一超過二十分鐘,大腦就會自動切換為熟睡模式,這麼一來,午睡起來之後恐怕仍會出現慢性的睏意。

▪ 冰咖啡的低溫會造成小腸黏膜與毛細血管收縮,延緩身體對咖啡因的吸收。同時,冰咖啡的咖啡因在血中濃度的上升速度,也比熱咖啡慢了一點。

▪ 血液中的咖啡因效果減弱,也就是濃度減到只有最高數值的一半時所需的時間(半衰期),以健康成人的情形來說,大約是兩個半小時到四個半小時。

▪ 各位應該也聽說過咖啡因有「強心作用」的說法吧。這和腺苷作用之一「②降低心跳脈搏速度的作用」有關,這個作用在攝取咖啡因後受到抑制,心跳脈搏加速。在這種強心作用的影響下,心跳加快、血管收縮、血壓也可能會上升。有些人喝太多咖啡會心悸,原因就在於咖啡因的強心作用。

▪ 肝臟在分解酒精時消耗的不只是葡萄糖,包括鉀、鈉、胺基酸與鋅、維他命群在內的各種營養素也會減少。

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