讀書筆記《原子習慣》

摘要

書本資訊

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為什麼讀這本書

初讀感想

專注於達成目標的體系

目標與體系的關係

書中提到目標是最終結果。體系則是達成目標的過程。我們應專注於體系,不是目標。

體系轉化為習慣

昨天的書談到將行動轉化成習慣。將達成目標的過程自動化,形成習慣化的體系,似乎是一種方法。

慢跑結合學習

我現在的習慣是慢跑。我在慢跑時聽書,目標是每天聽一本書。慢跑讓我能同時進行學習,達到目的。

習慣的發展

慢跑已成為我的習慣和體系。我邊慢跑邊聽書,並用語音記錄想法。這幫助我達到健身和學習的目標。

擴展習慣

我想將慢跑習慣與飲食習慣連結。我計劃建立一個包含飲食的完整體系,並進行更多連結。這是我下一步的方向。

身份認同感

習慣與身份認同

成功的基礎首先是習慣,其次是結果、體系,最後是身份認同。

身份與信仰

提到身份,我想到了佛教術語「信解行證」。

其中的「信」,可以代入身份認同;

身份是一種信念,關於自己是什麼樣的人。

這類似於宗教信仰。

信仰與習慣的關係

書中描述如何培養好習慣,強化了我對信仰的看法。信仰成為身份的一部分,透過習慣反映出來。

身份認同在日常生活中的應用

我考慮將「我想成為什麼樣的人」融入日常生活。例如,將慢跑和信仰結合,相信空腹運動的好處,並將此身份融入自己。

身份在筆記系統中的應用

我想在筆記中增加一個「身份」欄目,如「運動員」或「健康的人」。以此身份為基礎,發展更多的知識和概念。

原子習慣與 168 斷食的結合

我把原子習慣的四個步驟簡化成「明顯、吸引人、簡單、快樂」。

明顯

要培養168斷食習慣,我用手機計時,這是一個明顯的提示。手機經常在身邊,提醒我正在進行168斷食。

吸引人

想像自己穿著超人緊身衣或短褲,露出六塊腹肌,擁有完美的身材。

這個形象吸引我繼續執行168斷食。

簡單

在168斷食中,八小時的進食期間要盡量吃飽,這樣在十六小時的斷食時間就不會感到餓。這樣一來,執行168斷食就不會那麼困難,尤其是要攝取足夠的蛋白質。

快樂

在168斷食的進食時間內,我會攝取足夠的蛋白質,並獎勵自己喜歡吃的食物。

即使許多減肥書籍說,不應以不健康的食物作為獎勵;

但我個人認為,享受美食是 168 斷食的一部分。

這是我的快樂獎勵。

把新習慣疊加在舊習慣上

習慣疊加的策略

書中提到習慣疊加,也就是把新習慣與舊習慣結合。核心理念是利用無意識的舊習慣,插入新的習慣,使新習慣更易於實現。

在家中疊加習慣

我想到,在洗碗後,在廚房角落做腹部肌肉訓練。

這樣結合,可以培養出良好的健身習慣。

習慣疊加於日常生活

折完被子後,在床上做腹肌訓練,這也是一種習慣疊加的方式。

門口的運動習慣

在出入門口換鞋時,可以進行幾個深蹲或單腳分腿蹲。

其它日常習慣的疊加應用想法

在上廁所的時候,坐在馬桶上可以滑手機。

把常常滑手機上網的時間改成打開Anki應用程式來背單字或是背警句名言。

洗澡的時候,一方面洗蓮蓬頭附近的水龍頭浴室的地方,一方面洗澡。

一方面也可以完成打掃的工作。

也曾聽到別人說過,「洗馬桶的最好時機,就是在洗澡的時候。」

喜好綁定的實踐

喜好綁定是把想做的事和喜歡做的事結合在一起。

用喜歡的事情帶動不喜歡的事情。

我在運動完、跑步完後拉筋通常都很敷衍。

我想嘗試在拉筋時聽我最喜歡的網路小說。

邊拉筋邊聽小說,用我喜歡聽小說的行為去帶動我不喜歡的拉筋。

我想試試看這樣會不會讓我運動完拉筋的效果更好。

今天試的感覺是—真棒!

真的多停留在拉筋這個時間段了。

調整臉書的社群追蹤

我在想,我使用臉書的時候,是不是也能創造一個適合我培養好習慣的環境呢?

比方說,我應該刪掉那些總是怨天尤人,發射負能量的人或粉絲頁。

然後,我只保留那些積極正面,擁有我羨慕特質的人的粉絲頁。

也就是說,在臉書上,我只看那些積極思考,有正面習慣的人的文章。

把一些不必要的全部都刪掉。

獲得正面能量

這樣一來,滑臉書時,我可以吸收到更好、更正確的能量。

同時,也避免了那些不好的文章污染了我的眼睛。

關聯好習慣與積極感受

嘗試與發現

他舉了例子,有個作家朋友在寫作時會戴耳機,發現這樣更有效率。

這讓我回想起,我以前嘗試過在工作時使用降噪耳機,感覺還不錯。

實施新習慣

所以我在想,我是不是也應該延續這個習慣。

我決定回去後要試試用耳塞,在寫作或打字時戴上耳塞。

這樣,配合番茄工作法,每次工作時使用耳塞,休息時再拿下來。

想看看這樣做,我的寫作是否會更有效率。

簡單為主、刺點為輔的習慣原則

作者用「金髮女孩原則」來說明,不冷不熱、適中才是最剛好的。

這是西方人的童話故事常識,對我來說非常陌生…

挑戰的合適難度

科學家發現,挑戰的理想難度是4%。但在現實中,這個數值難以測量。

核心理念是保持在困難與簡單之間,找到最有動力的區間。

我的理解與實踐

我認為,一個基本上簡單的活動中加入一些困難點,是維持習慣的好方法。

以我慢跑為例,我已形成一定的習慣。

要繼續保持,需要在難度上做調整,不是每天跑幾分鐘,也不是挑戰馬拉松。

我的慢跑挑戰

我的目標是跑十公里左右,或者半小時到一小時。

增加挑戰,如聽書,並且每天寫心得。

在慢跑時聽有聲書並記錄心得。這對我有點難,但不是不可達成的目標。

書摘與心得

每個部分都進步 1% 的想法
💡
▪ 布雷斯福德說:“從根本上來看,我們遵循著這樣一條原則,就是把有關騎單車的整個環節都分解開來,然後把每個分解出來的部分改進1%,在你把各個部分的改進都彙集起來之後,你會發現整體上的顯著提高。”
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▪ 在你做出1%向好或1%向差的選擇時,在那個時點來說它並不起眼,但縱觀你由無數個時點構成的整個人生的過程時,你的那些選擇決定了你是誰和你可能是誰之間的不同。
  • 如何拆解成更小的部份,用什麼方法?
  • 應用在 24 項美德中,似乎是個不錯的方法?

▪ 那些結果與我最初設定的目標幾乎沒有任何關係,卻與我遵循的體系有著千絲萬縷的關聯。

▪ 目標是關於你想要達到的結果,而體系是涉及導致這些結果的過程。

▪ 如果你想要更好的結果,那就別再緊盯著目標不放,而要把精力集中到你的體系建設上。

▪ 實現一個目標只會暫時改變你的生活。這正是改進這個概念違反直覺之處。我們本以為需要改變我們的結果,其實結果並不是導致問題產生的根源。真正需要改變的是導致這些結果的體系。假如你只是圍繞著結果動腦筋想辦法,你只能取得一時的改進。為了取得一勞永逸的成效,你需要解決體系層面上的問題。修正輸入端,輸出端就會自行修正。

▪ 系統至上的心態對此提供了解藥。當你愛上過程而不是結果時,你不必等待容許自己享受快樂的那一刻的到來。只要你建立的體系在正常運行,你就會在整個過程中感受到快樂。

▪ 每個行動體系背後都有一套信仰體系。無論我們討論的是個人、組織還是社會,都存在類似的模式。體系是由一整套信念和假設塑造的,它就是隱藏在習慣背後的身份。

▪ 一種行為重複的次數越多,與之相關的身份就越是得以強化。事實上,身份這個詞最初來源於拉丁語單詞essentitas,意思是存在,以及identidem,意思是反覆。你的身份實際上就是你的“反覆存在”

▪ 如果改變是有意義的,它實際上就是重大的改變。這就是微改進本身的悖論。

▪ 好消息是你不需要完美。在任何選舉中,兩邊都會獲得選票。你不需要全體一致投票才能贏得選舉;你只需要多數即可。如果你投了幾票給不良行為或者沾染了毫無建樹的習慣,這沒多大關係。你的目標只是贏得大多數時間。

▪ 變化有三個層次:結果變化、過程變化和身份變化。

▪ 頭腦會有意識地把一些任務交給無意識去自動完成。42 這正是習慣形成時會發生的情況。習慣減輕了認知負荷,釋放了心智能力,從而讓你可以將注意力分配給其他任務。43

▪ 如果你總是被迫做簡單的決定,諸如我該什麼時候去健身,我去哪裡寫文章比較好,我該什麼時候付賬單,等等,那麼你自由支配的時間相應地就會減少。只有讓生活的基本要素變得更容易,你才能創造自由思考和創造力所需的精神空間。

▪ 每當你想改變你的行為時,你可以問自己幾個簡單的問題:

1.我怎樣才能讓它變得明顯?

2.我怎樣才能讓它有吸引力?

3.我怎樣才能讓它變得容易?

4.我怎樣才能讓它令人愉悅?

▪ 正如心理學家卡爾·榮格(Carl Jung)所說:“除非你讓下意識意識化,否則它將支配你的生活,而你會稱之為命運。

▪ 指差確認之所以如此有效,是因為它把下意識的習慣提升到了有意識地加以確認的水平。因為列車司機必須做到眼、手、嘴和耳朵並用,這樣可以確保他們提前注意到事故隱患。

▪ 改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。如果你覺得自己需要額外的幫助,那麼你可以試著在自己的生活中進行指差確認。大聲說出你想採取的行動和你預期的結果。如果你想戒掉吃垃圾食品的習慣,但注意到自己又拿起了一塊餅乾,你可以大聲說:“我要吃這塊餅乾,但我並不需要它。吃掉它會導致我體重增加,損害我的健康。”

▪ 其中的妙處很清楚:人們就何時、何處、具體做什麼制定出具體計劃後,就會更有可能貫徹執行

▪ 許多人認為他們缺乏做事的動力,但實際上他們真正缺乏的是明確的計劃

▪ 將此策略應用於你習慣的簡單方法是完成以下這句話:

我將在[時間]和[地點]做[事]。

▪ 設立執行意圖還有另一個好處。明確你想要什麼並且具體化你實現的路徑,將有助於你摒棄妨礙你進步、分散注意力,或讓你偏離正軌的事情。

▪ 你每天早上的日常習慣可能是這樣的:

1.在我倒完早晨的咖啡後,我會冥想60秒鐘。

2.沉思60秒後,我會寫下當天待辦事項。

3.寫完當天待辦事項後,我將立即著手做第一件事。

或者,你晚間的習慣疊加如下:

1.吃完晚飯後,我會把盤子直接放進洗碗機。

2.我收拾完盤子之後,會馬上把廚房檯面清理乾淨。

3.我清理完檯面後,就備好第二天早上需要用的咖啡杯。

你還可以在當前這些習慣性動作之間插入新的行為。例如,你可能已經有一個早上的例行程序,看起來像這樣:醒來→疊被子→洗澡。假設你想養成每天晚上多讀書的習慣。你可以擴展你的習慣,疊加成這樣:醒來→疊被子→在枕頭上放本書→洗澡。現在,當你每天夜裡上床睡覺時,就會有讀書的樂趣等待著你。

▪ 行為轉變的第一定律是讓它顯而易見。

兩個最常見的提示是時間和地點。

▪ 在人類所有的感官中,能力最強大的是視覺。人體大約有1100萬個感覺接收器78 ,其中大約有1000萬個是專門用於視覺的。一些專家估計大腦一半的資源用於視覺。79 鑒於我們更倚重視覺而不是任何其他感覺,視覺提示是我們行為的最大催化劑也就不足為奇了

▪ 不要把你的環境想象成充斥著各種物品,要把它想象成各種關係的綜合體。想想你如何與周圍的空間互動。

▪ 自我控制只是權宜之計,而非長遠良策。你也許能夠抵抗一兩次誘惑,但是你不可能每次都能鉚足了勁兒,克服強烈的慾望。與其每當你想正確行事時都要訴諸新的意志力,不如把精力花在優化你所處的環境上。這就是自我控制的奧秘。讓良好習慣的提示顯而易見,讓不良習慣的提示脫離視線。

▪ 你的大腦有更多的神經迴路被分配給渴求獎勵,而不是喜歡它們。大腦中的渴求中心所佔份額很大,囊括了腦幹、伏隔核、腹側被蓋區、背側紋狀體、杏仁核和部分前額葉皮層。相比之下,大腦的喜歡中心要小得多。它們通常被稱為“享樂熱點”,像微小的島嶼一樣分散在整個大腦中。例如,研究人員發現,在出現渴求時,伏隔核100%被激活。115

▪ 喜好綁定是應用心理學理論普雷馬克原理的途徑之一。該原則以戴維·普雷馬克(David Premack)教授的研究成果命名,意指“高頻行為將會強化低頻行為”1

▪ 波爾加姐妹成長於一種象棋高於一切的文化中——她們因象棋得到表揚,因象棋得到獎勵。在她們的世界裡,癡迷於象棋是正常的。我們將要看到的,就是無論你的文化崇尚什麼樣的習慣,那些習慣就會成為最有吸引力的行為。

▪ 沒有什麼比群體歸屬感更能維持一個人做事的動力了。它將個體的追求轉變成了群體的追求。

▪ 就如神經學家安東尼奧·達馬西奧(Antonio Damasio)所解釋的那樣:“正是情感讓你能夠將事情標記為好、壞或無關緊要。”131

▪ 現在就想象一下,僅僅換個詞:你不是“得”而是“想”做那些事。132 你上班想早起;你想打電話給潛在的客戶以提高銷售業績;你想為你的家人做晚飯。只需換個詞,你就可以改變你看待每個事件的方式,從將這些行為視為負擔轉變為視它們為機遇。

▪ 我曾經聽到過一個使用輪椅的人的故事。當別人問他是否感覺行動受限時,他答道:“我沒有被困在輪椅上——我被它解放了。要不是因為我的輪椅,我就只能躺在床上,根本不能到戶外活動。”133 這種視角的轉變徹底改變了他每天的生活狀態。

重建你的習慣,突出它們的益處而非不足,這種短平快的方式可以改變你的思維方式,並讓一個習慣更有吸引力。

▪ 當我們將習慣與積極的感受相關聯,習慣就有了吸引力;反之,則沒有吸引力。在開始培養難度較大的習慣之前,先做些你喜歡的事情來創造一種激勵儀式。

▪ 試圖找到最佳轉變方案的努力,比如試圖尋找減肥捷徑、強身健體的最優方案,以及開展副業的好點子等,很容易陷入困境。我們一門心思地要找到做事的最佳方式,卻從來也不付諸行動。對此伏爾泰這樣寫道:“因追求最佳而丟掉了足夠好。

▪ 你重複活動得越多,你的大腦結構變化得也就越多,從而能更高效地進行那項活動。神經學家稱之為“長時程增強”139 現象,這是指基於最近的活動模式大腦中神經元之間的聯繫得以加強。隨著每一次重複,細胞間的訊號傳遞得到改善,神經連接變得更加緊密。神經心理學家唐納德·赫布(Donald Hebb)於1949年率先描述了這種現象,這種現象通常被稱為赫布定律:“一起激發的神經元連在一起。

▪ 科學家稱之為學習曲線的這些圖表上的形狀,揭示了行為轉變的一個重要事實:習慣是基於頻率而不是時長形成的。147

我聽到人們問得最多的問題之一是:“需要多長時間才能培養一種習慣?”其實人們真正應該問的是:“需要多少次才能形成一種習慣?”也就是說,需要重複多少次才能讓一種動作變成自然而然的習慣?

▪ 我所知道的對抗這種趨勢的最有效的方法是使用兩分鐘規則160 ,也就是:“當你開始培養一種新習慣時,它所用時間不應超過兩分鐘。”

你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本:

“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。

“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。

“複習功課”變成“打開我的筆記”。

“整理衣物”變成“摺疊一雙襪子”。

“跑3英裡”變成“系好我的跑鞋鞋帶”。

▪ 重複有即時回報的行為,避免受即時懲罰的動作。

▪ 大多數人整天都在尋求及時享樂的機會。人們傾向於選擇即時享樂的事,迴避延遲滿足的事。

▪ 大家公認保持動力和達到最大慾望的途徑之一,就是去做“難易程度剛剛好”的事。230

人腦喜歡挑戰,但前提是它面對的挑戰難度適中。

▪ 人們在面對一個勉強能應付的挑戰時動力最充足。在心理學研究中,這被稱為耶克斯-多德遜法則,231 它把最佳激勵水平描述為處於枯燥乏味和焦慮不安之間的中點

金髮女孩準則指出,人們在處理其能力可及的事務時積極性最高。難易程度適中,剛剛好。

▪ 專業人員依照既定計划行事,毫不動搖;業餘愛好者則隨波逐流,任性而為。專業人士知道對他們來說什麼最重要,並有目的地去做;業餘愛好者則隨生活中的突發情況而變。

作家兼冥想老師戴維·凱恩(David Cain)鼓勵他的學生別當“好天氣的冥想者”。同樣,你也不想成為一名努力與否全憑心情好壞的運動員、作家等等。當一個習慣對你真正重要時,你必須願意在任何心情下堅持下去。專業人士不會因自己心情不好而改變行動的時間表。他們可能享受不到樂趣,但是他們仍能做到堅持不懈。

▪ 幸福即無欲。當你觀察到提示,但不想改變你的現狀時,說明你安於現狀。幸福無關獲得快樂(樂趣或滿足),而是事關慾望缺失。當你沒有體驗不同感受的衝動時,幸福就會到來。幸福就是你安於現狀,不想作任何改變的狀態。

然而,幸福轉瞬即逝,因為你總會升騰起新的慾望。正如卡德·布德裡斯(Caed Budris)所說:“幸福是已得到滿足的慾望與醞釀中的慾望之間的空當。”247 同樣,痛苦則是渴望改變現狀與改變得以實現那一刻之間的空當。

▪ 奧地利神經學家維克多·弗蘭克(Victor Frankl)說幸福是追求不到的,只能尾隨而來。248 他一語中的。我們追求的是慾望。快樂來自行動。

▪ 情緒驅動行為。在某種程度上,每個決定都是一個情感上的決定。不管你採取行動的邏輯原因是什麼,你只會因為情緒而感受到採取行動的必要性。事實上,大腦情感中心受損的人可以列出許多採取行動的理由,但始終不會行動,因為他們缺乏情感驅動。這就是為什麼渴望先於回應。先有感覺,然後才有行動。

▪ 滿意=喜歡-想要252

這就是古羅馬斯多亞學派哲學家塞涅卡(Seneca)的名言“貧窮並不是太少,而是想要更多”253 所蘊含的智慧。

▪ 1966年泰耶·勒莫發現了長時程增強。更確切地說,他發現,當大腦反覆傳輸一系列訊號時,會有一種持續的效應,這種效應會在以後持續下去,使得這些訊號在未來更容易被傳輸。

140  唐納德·O.赫布,《行為的組織:神經心理學理論》,紐約:威利出版社,1949年。

相關書目

  • 不舒服,來戒除成癮的壞習慣。
  • 不舒服,是一種增加執行難度的方式。
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