怎麼樣使用「誘惑捆綁法」培養好習慣

摘要

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賓夕法尼亞大學沃頓商學院的凱瑟琳.米爾克曼揭示了如何利用我們想做的事情來幫助我們做該做的事情。 在她的研究中,米爾克曼為每位參與者提供了一個iPod播放器,裡面下載了有聲書,但他們只能在健身房鍛煉的時候聽。 米爾克曼選擇了像《饑餓遊戲》和《暮光之城》之類的書,她知道這些書的故事情節引人入勝,可能會讓人讀了還想再讀。 研究結果令人驚訝:試驗組的受試者雖然只能在健身房聽有聲書,但是他們去健身房的次數卻比對照組多了51%。
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米爾克曼的方法叫“誘惑捆綁法 temptation bundling”。如果想用一種行為獎勵來激勵另一種行為,我們就可以使用這種方法。就我而言,保存到Pocket中的文章就是對我鍛煉的獎勵。
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每次去健身房或散步時,我都能用Pocket的文本轉語音功能收聽朗讀的文章。軟體內置的真人朗讀功能令人驚歎,一個陽光開朗的英國小夥子取代了HAL 9000的電腦語音,他可以免費為我朗讀我選出來的文章。
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保存到Pocket中的文章對我而言就像一個小小的獎勵,它可以鼓勵我經常去健身房鍛煉或者去外面散步,也滿足了我對智力激發的需求,還克服了我坐在書桌前閱讀的惰性。各位,這就是我在對抗分心的反擊戰中取得的三連勝!

我的經驗與想法

要讓這種方法生效,要小心的呵護做為「獎勵」的行為,像上面提到的聽小說或是文章。

我自己的做法是,規定自己,只有在運動、打掃、工作或是其它不喜歡做的事的時候,才能聽網路小說;平常時間是不可以讀小說的。

目前的捆綁物

  • 網路小說

好慘,我現在只有想到這個…

實作方式

  • 列出喜歡的、想要的事
    • 聽小說
    • 看小說
    • 吃薯片
    • 睡覺
  • 列出不那麼喜歡、要培養的習慣
    • 聽書
    • 讀書
    • 寫文章

參考

普馬克原則
  • 增強作用會擴展到相關事物上
  • 基本的、直接的滿足是原級增強
  • 關聯的、間接的稱次級增強
  • 把喜歡的和不喜歡的放在一起,會增強不喜歡的
其它值得一讀