這是一本探討多巴胺機制的書，我沒有實際讀過；

這次是試著聽 Podcast 說書，再整理。

▌蹺蹺板機制 這本書中最讓我印象深刻的是所謂的「蹺蹺板機制」，它描述了快樂和痛苦之間的關係。當我們過度追求快樂時，痛苦實際上是在逐漸增加，這是一種反彈效應。即使快樂在短暫的時刻裡不顯現出痛苦，當快樂達到一定程度後，痛苦就會反彈。

▌快樂與痛苦的平衡 例如，當我們過度享受美食或其他由多巴胺驅動的享樂活動時，我們可能會暫時感到非常快樂。但隨著時間的推移，我們的大腦會自動試圖平衡這種快感，結果會帶來更多的痛苦。這是大腦的一種機制，用來平衡我們的快樂感受，給我們帶來相對的痛苦，就像蹺蹺板的機制一樣，快樂與痛苦在其中互相作用。

▌對抗不安的方法 如何對抗由多巴胺驅動的不安感。多巴胺會產生衝動，不論這些衝動是好是壞，都會促使我們採取行動。當我們知道某些衝動不應該追隨時，我們如何克服這種衝動呢？

▌運動克服慾望 一個有效的方法是通過運動。運動能產生其他類型的內分泌反應，幫助克服其他事物的慾望。例如，當想吃東西時，進行激烈的運動可以轉移注意力，甚至帶來一種「痛苦」感覺，從而幫助戰勝慾望。這是一個值得進一步觀察和練習的方法。

▌多巴胺對行為的影響 書中提到，我們的行為有時被多巴胺所劫持。多巴胺會刺激我們產生衝動，而我們可能並不清楚自己已經在不自覺地作出衝動的選擇。例如，有些人在大吃大喝方面已經形成了習慣，但直到被朋友提醒後，才意識到自己已經習慣了這種行為。

▌改變由多巴胺驅動的習慣 為了改變被多巴胺驅動的習慣，首先需要觀察、記錄、分析自己的行為。通常當一個人受到多巴胺的驅動時，他們會感到焦慮、煩躁，或在無法達到目標時感到痛苦。在這些情況下，他們可能會將後果歸咎於他人。

▌承擔責任與自我改變 要克服被多巴胺影響的衝動，首先要辨識出自己的問題所在，明白為什麼會這樣行動。然後，要承擔起責任，面對並解決這些問題。這本書強調了記錄、觀察、分析自己的行為的重要性，並找出做出衝動行為的原因，進而負起責任，面對並解決它。

▌多巴胺的簡單定義 書中提供了多巴胺的簡單定義：它是一種在我們預測錯誤時分泌的內分泌分子，例如當事情與預期不符時。簡單來說，多巴胺是在我們的預期與實際發生的情況不一致時產生的，比如意外地撿到一筆錢或遇到未預期的事情。

▌大腦對空間分布的反應 書中還提到了大腦對於空間分布的反應，指出當我們注視遠方時，大腦會分泌多巴胺，而當我們專注於近處時，則會分泌催產素、血清素和內源性大麻素等物質。這意味著當我們專注於遠方的夢想或期望時，會產生更多的多巴胺；而當我們享受當下、與朋友相伴時，則會產生類似於安定或愉悅的分子。

▌追求夢想與享受當下的生理反應 這一發現告訴我們，在追求夢想或享受當下時，我們的大腦會有不同的內分泌反應。積極追求目標時，多巴胺會分泌，促進我們的動力；而當我們專注於當下並感到幸福時，則會產生催產素、血清素和內源性大麻素等「現在分子」，在生理上有不同的作用機制。

▌多巴胺分泌不足時的影響 當多巴胺分泌不足時，我們可能會缺乏動力。在需要激勵時，可以透過進行一些能刺激多巴胺分泌的活動，比如運動、吃食物或從事興趣相關的事情來增加動力。

▌促進當下愉悅感受的方法 要體驗當下的愉悅感或幸福感，則需要做一些能刺激血清素和催產素分泌的事情，如練習正念、冥想、打坐或做一些帶來幸福感的小事。這些活動可以幫助我們更好地享受當下。

▌平衡多巴胺和當下分子的重要性 這本書指出，我們應該從兩個角度來理解大腦的功能：當需要激勵時，促進多巴胺的分泌；當想享受當下時，則促進血清素和催產素等「現在分子」的分泌。人體機制會尋求平衡，不會一直只分泌多巴胺或只分泌愉悅分子。因此，當我們在某一狀態停留一段時間後，應該進行轉換，比如在長時間的安靜和放鬆後進行活動，以達到健康的平衡。

▌耐受性與活動的多樣化 無論是多巴胺的刺激還是當下的愉悅，都不是長久的狀態。我們對某些活動或食物會產生耐受性，導致相同的事物無法再帶來同樣的快樂。因此，不斷地尋找新的刺激來提高動力和興趣是重要的。长期的多巴胺刺激可能会导致耐受性的提高，使得小刺激无法引起我们的兴趣。这种情况就像长时间被多巴胺的“洪流”淹没一样。

▌羅曼蒂克與多巴胺 書中提到，羅曼蒂克或浪漫是指做出讓對方感到驚喜的行為，即超出對方的預期。這種預期之外的行為會刺激多巴胺的分泌，讓人感到興奮。這解釋了為什麼在長期關係中，隨著彼此變得越來越熟悉，新鮮感減少，因為行為變得可預測，減少了驚喜。

▌解決長期關係中的挑戰 為了解決長期關係中減少的新鮮感，可以從兩個方面著手：一是增加驚喜元素，比如一起旅行、看電影、接觸新事物或認識新朋友；二是在多巴胺的高潮後，平穩過渡到分泌安定分子（如血清素和催產素）的階段，這有助於增進彼此間的穩定感和幸福感。

▌浪漫與穩定關係的平衡 書中指出，充滿浪漫驚喜的生活和幸福愉快的穩定關係似乎有些矛盾。要使兩者共存，雙方都需要努力：一方面是不斷創造新花樣以維持新鮮感，另一方面則是建立能夠長期維持的穩定關係。這可能解釋了為什麼在長期關係中，人們有時會尋求多巴胺的刺激，甚至導致出軌，這可能是感情背叛的一個原因。

▌追求快樂與痛苦的平衡 書中提到，要追求快樂，需從痛苦中尋找。人的機制不會讓快樂或痛苦持續太長，這解釋了為什麼現代人可能因過於舒適的生活而降低對痛苦的抵抗力。我們經常處於接受多巴胺刺激的狀態，但這導致對多巴胺的劑量產生耐受性。

▌現代社會的挑戰 現代社會提供了各種刺激，但這些刺激可能導致我們越來越疲乏，對多巴胺的反應減弱，從而感到無聊。因為長時間的多巴胺分泌會產生耐受性，需要更多的刺激才能達到原來的效果。

▌蹺蹺板原理的應用 作者建議，追求快樂時應從痛苦這一端出發。根據蹺蹺板原理，壓抑痛苦會讓快樂反彈增加。如果我們在快樂和痛苦之間來回調整，可以使多巴胺的分泌變得更正常。

▌快樂追求的策略 這種方法的好處是，不會使對刺激的需求不斷增加，也就是說，不會讓追求快樂的代價變得越來越大。簡言之，是通過痛苦的經歷來平衡多巴胺過度刺激的代價。作者建議，在尋求快樂的活動之前，先進行一些不那麼舒適的活動，比如運動或從事不喜歡的事情，以此來提高後續快樂活動的效果。

▌學習新技能的適當困難度 在學習新技能時，重要的是確保新技能的困難度適當增加，不要超過原有技能的一定百分比。雖然具體的百分比數字不確定，但大致上應該是原有技能的三分之一到五分之一左右。這意味著學習過程中應逐漸增加難度，而不是一開始就過於激烈。

▌以痛苦平衡快樂 當用痛苦來平衡快樂時，也應該遵循相似的原則。這意味著不應該一開始就進行過於激烈的痛苦體驗，而是應從輕微的痛苦開始，逐漸增加。這可以通過一些簡單的運動來實現，比如在想吃東西時先做10個深蹲，而不是馬上去跑馬拉松。

▌穩定的進步策略 在禪修中強調的是緩慢而穩定的進步，這同樣適用於用痛苦來平衡快樂的過程。無論是學習還是調節快樂與痛苦的平衡，關鍵在於逐步前進，不需要做出過於激烈或不實際的努力。