【睡眠】睡前重訓、再吃點碳水可能是個好選擇

摘要

  • 睡前 1 小時,吃點高碳水低 GI 食物。
  • 結合重訓

感想

源於自機的生活經驗。

參考資料

睡前可以吃點東西嗎?
  1. 碳水化合物是健康飲食的重要組成部分,為身體提供能量並有助於控制高血壓、胰島素、膽固醇和三酸甘油酯。
  2. 睡前吃碳水化合物可能有助於入睡,但可能會對睡眠品質產生不良影響。高碳水化合物飲食可能會降低睡眠質量,尤其是攝取過多簡單碳水化合物時。
  3. 吃碳水化合物會增加大腦中的色氨酸,進而增加血清素和褪黑素,讓人感到昏昏欲睡。
  4. 睡前最好吃複合碳水化合物,如蔬菜、全穀類和豆類。簡單碳水化合物,如糖,可能會對睡眠品質產生負面影響。
  5. 穀物、水果和乳製品是睡前攝取碳水化合物的好選擇。
  6. 研究表明,最好在睡前一到四個小時左右食用碳水化合物,而不是在睡前食用。
  7. 沒有高品質的研究表明低碳水化合物飲食會降低人類睡眠品質。一些研究甚至表明低碳水化合物飲食可以改善某些人的睡眠。

碳水化合物攝取的時間營養控制對睡眠宏觀結構的影響

根據這項研究,在睡前攝取一定量的碳水化合物,結合適當的運動訓練,可以改善睡眠品質。研究中提到的三種介入方式如下:

睡眠低--無碳水化合物組 ( SL--NCHO ) :參與者在晚間訓練前定時攝取所有的碳水化合物。

睡眠高--低升糖指數組 ( SH--LGI ) :碳水化合物攝取分散在一天中,包括晚間訓練前 ( 60%的總碳水化合物攝取量 ) 和訓練後 ( 40%的總碳水化合物攝取量 ) 。晚上攝取低升糖指數的食物。

睡眠高--高升糖指數組 ( SH--HGI ) :碳水化合物攝取分散在一天中,包括晚間訓練前 ( 60%的總碳水化合物攝取量 ) 和訓練後 ( 40%的總碳水化合物攝取量 ) 。晚上攝取高升糖指數的食物。

這三種介入方式的共同點是,都結合了個人化的飲食計劃和標準化的運動訓練。研究結果表明,無論碳水化合物的類型 ( 高升糖指數或低升糖指數 ) 或攝取時間 ( 睡前或全天分散 ) 如何,這種結合都能改善睡眠啟動、睡眠連續性、睡眠時間以及 REM 和 N1 睡眠階段。

因此,這項研究支持在睡前攝取適量的碳水化合物,並結合運動訓練,以促進睡眠品質和恢復。不過,研究人員也建議應該進一步研究生活方式干預對睡眠的影響。

【信解行證】

【信】

【解】

【行】

【證】