數數呼吸法

數數呼吸法

方法

呼氣的時候數「一」,在心中默念一,吸氣的時候不管;

再來吐氣的時候數「二」,接著每次吐氣的時候繼續數下去「三」、「四」、「五」。

一直數到「十」,然後再從「一」開始。

這是我一開始學的,也是現在還在練習的呼吸方法。

為什麼要數息

讓頭腦有事做

聖嚴法師的《禪坐的基礎方法》和接受訪談時提到,

練習禪定的時候,完全放空會讓人想睡;而提起精神又會胡思亂想;

那就數數吧!讓大腦數一、二、三、四,讓精神集中在數呼吸這件事上,意識才不會漂來漂去。

背後的科學

人腦每秒能處理固定量的資訊,大腦就像工廠一樣,一開動就是一定的產能。

如果不指定要製造什麼的話,大腦工廠就會隨心所欲的製造垃圾。

我是怎麼開始的

我一開始是像跑步時的 3:2 呼吸法一樣,有規律的去記。

後來再看了一次書,才發現不要控制呼吸,要像個局外人一樣觀察。

然後發現這樣好難。

看到聖嚴法師的說法後,現在練習在吐氣的時候數,

這樣的好處是比較放鬆,比較沒有那麼用力。

現在調整呼吸的力道,讓意識不要那麼用力去做。

體會讓呼吸成自然,輕輕的來去,這很難,因為一但自己在呼吸,就會忍不住用力。

這好像是主管看不過去下屬工作,然後一把搶過來,以為自己能做得更好,結果卻是磕磕絆絆。

除了三二,還有一一、四三、四四等等,主要是看習慣吧。

心流

心流的條件是有點難度的挑戰

這和入定是否是一樣的東西?

我現在都在工作時候用數息的呼吸法,還沒有這種體驗

原理

呼吸能控制交感神經

交感和副交感神經作用

自主神經系統分為交感神經系統 與副交感神經系統,兩者互相拮抗, 在遇到壓力情況時,交感神經系統會 加速作用,使血壓升高、心跳加快、 呼吸頻率增加,讓身體可以獲得更多 的氧氣跟養分來應付眼前的困難,在 壓力解除之後,副交感神經系統則會 調節因交感神經系統的緊張反應,使 得激發程度過高的生理反應回歸穩定 狀態。

吐氣時刺激副交感神經,能讓人感覺平靜

呼吸越慢、副交感神經越刺激,兩者相輔相成

我的經驗

目前使用狀況良好

正在改掉數息的方式,數吐出的時間就好

我應用在咖啡休息法

試了十分鐘的咖啡休息法,這樣練習似乎可以更快的入睡?

可以感覺到自己輕輕的打鼾。

現在在想,是要讓自己自然醒來(怕醒不來),

還是讓鬧鐘打斷自己?

今天的是用手環喚醒自己,下次用手機?用個輕柔的音樂試看看。

但又好怕睡過頭…

也許十分鐘的設定,正好!

起床是呼還是吸

某書上寫著,當他起床後,他的導師會問他,你起床第一口是呼氣還是吸氣。

我本來覺得這有點走火入魔了,但我現在懂了。

在頭兩天的時候,覺得自己漸入佳境,但今早起床的時候發現,昨天這種熟練的感覺消失了,突然變的不知道自己要怎麼呼吸!還沒有完全成習慣,隨時體察自己的呼吸。

練習一段時間之後,把數息和不數息用在不同的

有在工作、聽有聲書時,只觀注呼吸,不數息;

不戴耳機的時候,數息。

數息的作用是壓榨注意力,不要讓多餘的腦力胡思亂想。

而當幾種工作都在一起做的時候,尤其是學習聽書的時候,

再數息的話,工作反而不能專心。

我試著工作的時候,放慢,數息,效果最好。

而且要藉著慢慢數,讓步調放慢。

數佛號

http://www.fodizi.tw/qt/shengyanfashi/2473.html 得到啟發。

數英文單字、金句、人生格言,會不會有同樣的效果?

和荷歐波諾波諾的精神、慈悲心結合,

我以前嘗試,是把數息和格言結合,心中默念「我無所畏懼」加上一、二、三、四等等。

這很難,而且會有點機械化,讓呼吸刻意節奏化的感覺,不知道是好還是不好。

現在看到另一種方式,是直接在心中念格言,不數息也不觀注在呼吸上,真的就只是在心中默念。

這種完全的注意在默念的方法,還沒有試過。

好處

更有耐心

像是拉筋的時候,會更以沉下心來

工作打掃的時候,比較能待著,不會有逃跑的衝動

感覺時間慢下來,心靜下來了

為什麼會有耐心呢?可能是因為定錨的關係,讓心不那麼急切了吧。

延申,其它的呼吸法
  • 每秒完成至少 1 次的呼、吸
  • 吐氣時收腹,吸時自然脹腹
  • 熟練後,速率約為每秒約 2-3 次
  • 總練習時間不超過 1 ~ 3 分鐘
  • 初學者每次練習 10-20 次
  • 要感受到放鬆、舒服沒有不適
猜想

數息法是放鬆休息,火呼吸是準備戰鬥,兩者的適用地方不太一樣。

火呼吸可以用 HIIT 取代,如果體能允許的話。

相反要放鬆感覺比較困難。

未來

冥想脫離不了佛學的思想

數息只是入門,期望自己能達到更高的境界;

目前看到的說法是,數息只是過程,習慣了之後,要忘掉,再專注在呼吸上。

數息的下一步是什麼?是不數嗎?我在其它的書上有看到過,就是不再數,然後觀察呼吸的進出。

還有是觀察呼吸在某一點的感覺,像是鼻尖;或是呼吸的過程順序。

如何練習

數到十不用花幾分鐘,平時有空檔就可以練習,比方說等電梯、走路、上廁所;

我也在嘗試在日常工作、勞動中,也做這樣的練習。

有意識的關注呼吸,在吐氣的時候數一到十。

我的觀點

這應該是最簡易入門的冥想法吧。

可操作性強,效果明顯。

疑問

這樣放鬆,然後又喝咖啡、運動,刺激又放鬆,會有衝突嗎?

小睡使用,數到100